パソコン作業のあいまにストレッチ!!

パソコン作業を長時間続けていると肩がだんだん痛くなってくる….そんなときがありますよね。パソコン作業のあいまに体を動かして、凝った筋肉をリフレッシュしましょう。
肩こり解消法には様々な解消法があるかと思います。今回は、手軽で簡単な解消法をいくつかご紹介します。

手首を動かしてみよう!

肩こりがつらいとき、ほとんどの人が首の付け根近くの硬くこった部分を叩いたり、揉んでほぐしたりすることが多いと思います。
しかし、肩こりの原因として見落としがちなのが手や腕の疲労です。肩こりの部分をほぐしても効果が出にくい場合は、手や腕の筋肉疲労が関わっているかもしれません。
そこで腕の筋肉リラックス法をご紹介します。

左ひじを曲げ、右の母指と中指で腕を軽くつかみます。この時に、指に力を入れ過ぎないようにしましょう。

右手で左腕をつかんだまま、左手首の力を抜いてブラブラと動かします。右指で気持ちよく指圧されている感覚になればOKです。

右手でつかむ位置をずらし、左腕全体がほぐれるよう動かしましょう。

左腕がほぐれたら、手をかえて右腕も行いましょう!!

※ 指で押す力が強い場合や、手首をブラブラと乱暴に動かすと、筋肉を傷めることがあるので注意しましょう。

温めてみよう!

肩がこった部分の筋肉の血管は収縮して血流が悪くなっています。この状態では、筋肉への栄養や酸素など必要なものが届かなくなり、老廃物が流されなくなるため、筋肉の働きが低下した状態になります。
このような筋肉は硬くなり「こり」の原因になります。また放っておくと肩こりが慢性化する可能性があるのですが、症状を緩和させる方法の一つが温めることです。

使い捨てカイロを用意します。

カイロによる低温やけどを予防するために、直接肌に触れないように下着の上からやハンカチを介して温めましょう。

一時的に温める場合には、10~15分程度で大丈夫です。貼るタイプのカイロであれば、手で押さえることもなく楽に使用できそうですね。

※ 症状が悪くなる場合には中止してください。

頭を動かすだけ!

集中してパソコンのディスプレイを集中して長いこと見ていた。なんてことはありますよね。このとき、無意識に顔がうつむき加減になるため、頭を支えるための首の後ろ側の筋肉が疲労しているんです。
その結果、首の付け根の痛みやこり感、首の後ろ側の張りを感じるようになります。そのような症状を和らげることで、慢性的なこりを起こさないようにしましょう。

両手を首の後ろへ回し、両手の指先を立てます。

指先は首の付け根あたりの背骨を挟むように置きます。

指先を置いた状態で、顔を天井方向へ向けます。(上を向く) この時に、指先を中央へ軽く圧すると首の後ろが指圧されている感覚に近づきます。

指の位置を背骨に沿ってずらしていきましょう。

※ 強く圧しすぎると首の筋肉や指先を痛めてしまうことがありますので、注意しましょう。また、首を動かして痛みやしびれなどが出たりした場合には中止してください。

肩を動かそう!

実際に硬くこり固まっている筋肉は、手が届く部分だけではありません。症状としては感じにくい、肩甲骨周りについている筋肉も含まれます。なので、肩甲骨を動かし、肩甲骨周りの筋肉の血流を改善させることがポイントです。

肩にグーッと力を入れて(この時に顎を引くのではなくやや遠くを見るように少しだけ上を向くようにしましょう)一気に脱力する動作を2、3回繰り返します。参照:Meron29-2

手をなるべく上に伸ばすように力を込めて背伸びをします。目線はなるべく上の方で、両腕を耳の後ろにつける感じで、肩甲骨の外側を意識して伸ばしたら、左右の肩甲骨を近づけるように両肘を後下方へ寄せていきます。参照:Meron

29-3

最後の仕上げに前後両方向に5回ずつ腕を大きく回し( 両腕 同時かつ肘を耳の高さまであげて)、肩甲骨の周囲や背中にスッキリ感が感じられたらOKです。

※ 肩の関節に問題があると痛みが生じたりする場合があります。その場合には無理をしないようにしましょう。

最後に

パソコンの作業以外にも、日常の生活で肩こりの原因になるものはいくつもあるかもしれません。
悪化させないためにも、今回ご紹介した予防や解消法をこまめに取り入れて、肩こりの原因となる筋肉に刺激を与えて慢性化を防ぎましょう!!

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